Muchas veces, después de un embarazo, la zona abdominal no queda igual que antes.
Los músculos de esa zona (músculos rectos abdominales) se han debilitado, produciéndose una separación entre ellos que hace que estéticamente se tenga una barriguita como si aún se estuviera embarazada de unos meses.
Es un problema que se conoce como diástasis abdominal. Las buenas noticias es que tiene solución y puede corregirse realizando los ejercicios hipopresivos adecuados que indicamos para ello.
¿Cómo comprobar si tengo diástasis recto abdominal?
Comprobarlo una misma es sencillo, sólo hay que seguir estas indicaciones:
- Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies al suelo.
- Coloca las yemas de los dedos en la parte justo encima del del ombligo, en la línea central.
- Relaja el abdomen y aprieta con suavidad los dedos en el abdomen.
- Intenta levantarte como si hicieras una abdominal, de forma que contraigas el vientre y los músculos abdominales se tensen.
- Mueve los dedos hacia arriba y abajo y notarás la separación que hay entre los dos músculos rectos tensos.
Tendrás diástasis recto abdominal cuando:
- Notes una separación de 2,5 dedos o más de ancho entre esos dos músculos rectos abdominales. Una separación inferior podría considerarse normal.
- Al hacer presión sobre el abdomen, se ve una forma abultada sobresaliente a lo largo de la línea central, tal como se ve en la imagen.
Los ejercicios de abdominales clásicas están totalmente contraindicados.
En un principio son muchas las mujeres que la primera idea que tienen para mejorar realizar ejercicios de abdominales clásicos.
Sin embargo, es importante conocer que este tipo de abdominales está contraindicado, ya que provoca una separación aún mayor de los músculos abdominales, agravando aún más el problema.
Cómo corregir la diástasis abdominal: ejercicios recomendados.
Para corregir la diástasis o separación de los músculos abdominales, hay que fortalecer el transverso del abdomen.
Esto se consigue realizando ejercicios hipopresivos (empujan el abdomen hacia adentro, no hacia afuera como las abdominales tradicionales, y reducen el perímetro de la cintura).
Los músculos abdominales y el suelo pélvico actuan como soporte de muchos órganos, por lo que factores como el embarazo, algunos deportes, el paso del tiempo o el sedentarismo, hacen que se debiliten.
Realizar ejercicios hipopresivos no sólo ayuda a combatir la diástasis, sino que cuentan con otros muchos beneficios como son aumentar el tono muscular, mejorar la postura, fortalecer el suelo pélvico previniendo así la incontinencia urinaria, aumentar el deseo sexual, y reducir los problemas de la parte baja de la espalda.
Te explicamos cómo los tienes que hacer. Es sencillo:
- Tumbarse boca arriba, con las piernas flexionadas y la planta de los pies en el suelo, aunque también se puede realizar de pie, sentado, de rodillas..)
- Soltar todo el aire despacio.
- Una vez soltado todo el aire, hacer el gesto de coger aire pero sin cogerlo («meter barriga»), aguantando el máximo de tiempo posible sin respirar, sintiendo como se extienden bien las costillas y el ombligo se mete hacia adentro.
- Al mismo tiempo contraemos el suelo pélvico.
- Aguantamos así el máximo tiempo posible sin respirar, durante 10, 15 o 20 segundos, los que sea posible.
- Se recomienda una práctica diaria de 20 o 30 minutos cada día.
Es más un ejercicio de concentración que de esfuerzo físico en sí.
Os facilitamos un vídeo explicativo de la técnica por si quedara alguna duda:
En cualquier caso, recomendamos que antes de iniciar este tipo de ejercicios se sigan los consejos de un especialista, médico o fisioterapeuta experto que supervise lo adecuado de este tipo de actividades a cada caso concreto.
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