Un cuerpo sano aumenta las posibilidades de tener un embazarazo sano y un bebé saludable, así que tanto antes como durante el embarazo conviene seguir una dieta sana y equilibrada.
¿Qué se debe de comer en esta dieta?
En la dieta de una embarazada ha de incluir los siguientes alimentos:
- Pan, otros cereales y patatas.
Constituyen un fuente esencial de hidratos de carbono, proteínas y vitaminas del grupo B. Además contienen poca grasa y son saciantes. En este grupo de alimentos se incluyen los cereales del desayuno, las pastas y el arroz.
- Frutas y verduras.
Las frutas y verduras proporcionan la vitamina C, el caroteno y algunas de las vitaminas del grupo B. Procure siempre tomar las frutas y verduras frescas, no enlatadas ni congeladas.
El tipo de vitaminas que contiene se destruyen fácilmente por lo que para evitarlo conviene cocinar la verdura con la mínima cantidad de agua de cocción posible, o sino al vapor o al microondas, y una vez cocinado se coma lo más pronto posible.
- Carnes, pescado y otros alimentos.
Aparte de las carnes y pescados, estarían en el mismo grupo los huevos, legumbres, frutos secos que se consideran la principal fuente de proteínas y minerales.
Conviene tomar cantidades moderadas, y elegir siempre los productos con menos grasa.
- Leche y derivados.
Es importante la ingestión de leche y sus derivados ya que el calcio que contienen previene la descalcificación, y son también una buena fuente de proteínas.
Ten en cuenta que la leche entera y la semidesnatada por ejemplo contienen la misma cantidad de calcio, por lo que elige siempre la variedad con menos grasa.
- Grasas y dulces.
Deben tomarse siempre de forma muy puntal y en pequeñas cantidades.
¿Qué niveles hemos de vigilar durante el embarazo?
Esencialmente durante el embarazo es muy importante mantener buenos niveles de:
- Calcio: Muy importante para el desarrollo del sistema óseo del bebé.
Productos lácteos, legumbres, verduras de hojas, frutas secas, pescados con espina comestible, alubias cocidas, frutos secos, pepitas de ajonjolí, leche de soja enriquecida
- Hierro: Formación de los glóbulos rojos sanguíneos tanto el bebé como para la mamá.
Lentejas, Carne roja magra, sardinas, verduras, alubias, huevos, frutos secos, fruta seca, pan integral, cereales
En el caso de las fururas mamás vegetarianas, tienen que asegurarse de la ingesta suficiente de hierro, ya que éste se absorbe más eficientemente de la carne roja que del resto de almientos indicados.
La absorción de hierro se puede aumentar consumiendo alimentos o bebidas con vitamina C en las comidas y evitando tomar café o te antes o después de las comidas.
- Acido fólico: Influye en el desarrollo de los órganos y tejidos del bebé, y reduce el riesgo de malformaciones vertebrales, como la espina bífida.
Judías verdes, Guisantes, Coles de bruselas, pan blando de cereal enriquecido, pan integral
Conviene tomarlo en suplementos diarios de ácido fólico durante las primeras 12 semanas del embarazo (aunque lo ideal sería comenzar a tomarlo al menos un mes antes del momento de la concepción).
- Vitamina C: Influye en la absorción de hierro.
Contenida en la mayoría de frutas y verduras, aunque en mayor abundandia en los cítricos.
- Vitamina D: Ayuda para la absorción del calcio.
Pescado azul, huevos, leche, mantequilla, margarina, ates bajos en grasa.
Se produce también de forma naturalmente en respuesta a la luz del sol.
- Ácidos grasos esenciales Omega-3: Importante para el desarrollo del cerebro y nervios del bebé al final del embarazo.
Peces de agua fría , por ej. caballa, arenque, salmón, sardinas.
- Vitamina B12.
Se encuentra en alimentos enriquecidos como el extracto de levadura de cerveza y los cereales de desayuno.
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